suplemenstore.com – Sebagian orang melakukan olahraga lari (running) dengan berbagai alasan, dimulai dari alasan untuk mengurangi stres, menjaga agar tubuh tetap bugar, dan juga untuk perlombaan.

Namun, jika Anda mencoba untuk membentuk otot, Anda mungkin bertanya-tanya apakah berlari membantu atau justru menghambat goal Anda mendapakan bentuk otot bagian bawah yang kuat dan ideal.

Dengan membaca Artikel ini sampai habis sekarang juga, Anda akan segera menemukan jawabannya.

Apakah berlari bisa membentuk otot atau justru sebaliknya?

Bagaimana lari mempengaruhi otot Anda

Berlari dapat membangun dan membenuk otot tubuh bagian bawah, tetapi sangat bergantung pada intensitas dan durasi lari Anda.

Dalam sebuah penelitian, 12 mahasiswa berhasil menyelesaikan high intensity interval training (HIIT) yang melibatkan 4 set lari dengan kapasitas mendekati maksimum selama 4 menit diikuti dengan 3 menit istirahat aktif (sumber penelitian hiit).

Setelah 10 minggu latihan HIIT, masing-masing 3 kali seminggu, mereka menunjukkan peningkatan hampir 11% di area serat otot paha depan mereka (terletak di bagian depan paha), dengan demikian, melakukan olahraga lari cepat (lari sprint) dapat bermanfaat bagi pertumbuhan otot.

Di sisi lain, lari jarak jauh (lari maraton) dapat meningkatkan MPB (muscle protein breakdown) secara signifikan dan secara langsung akan menghambat pertumbuhan otot Anda.

Misalnya, dalam sebuah penelitian pada 30 pelari amatir pria yang berlari sejauh 10, 21, atau 42 km, semua kelompok mengalami peningkatan kerusakan otot yang signifikan. (sumber penelitian lari jarak jauh)

Tingkat penanda ini meningkat seiring dengan jarak dan tetap meningkat bahkan 3 hari sesudahnya.

Hasil ini menunjukkan bahwa lari intensitas tinggi dan durasi pendek membangun otot kaki, sedangkan lari jarak jauh menyebabkan kerusakan otot yang signifikan dan menghambat pertumbuhan otot.

Contoh Olahraga Lari yang Efektif untuk Membentuk Otot Anda

Olahraga lari dengan intensitas tinggi dan durasi pendek seperti HIIT dapat membantu Anda membangun otot tubuh bagian bawah, terutama di paha depan dan paha belakang.

Berikut adalah beberapa contoh latihan lari HIIT untuk membangun otot:

• 6 set sprint 20 detik dengan intensitas maksimum yang dipisahkan dengan 2 menit jalan kaki atau jogging ringan
• 5 set sprint 30 detik dengan intensitas maksimum yang dipisahkan oleh 4 menit berjalan kaki atau jogging ringan
• 4 set sprint 45 detik dengan intensitas sedang yang dipisahkan dengan 5 menit jalan kaki atau jogging ringan
• 4 set sprint bukit 30 detik dipisahkan oleh waktu yang Anda perlukan untuk berjalan kembali menuruni bukit

Cobalah untuk melakukan latihan ini 3-4 kali per minggu.

Anda juga dapat memodifikasinya berdasarkan tingkat kenyamanan dan pengalaman pelatihan Anda.

Misalnya, jika Anda tidak dapat mengatur napas di antara set, tambah waktu istirahat Anda atau kurangi jumlah total set Anda. Sebaliknya, Anda dapat meningkatkan rutinitas ini dengan mengurangi waktu istirahat, menambah jumlah set, atau keduanya.

Dalam kedua kasus tersebut, jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelumnya dan pendinginan setelahnya untuk membantu mencegah cedera dan meningkatkan pemulihan otot Anda.

Untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum latihan inti, lakukan jogging ringan atau jumping jack selama beberapa menit, diikuti dengan gerakan dinamis seperti lunge atau air squat.

Setelah berolahraga, berjalanlah dengan kecepatan normal selama 5-10 menit. Tetap bergerak akan membantu menurunkan detak jantung Anda dan mencegah sampah metabolisme tubuh menumpuk di otot Anda.

Kesimpulan

Meskipun lari jarak jauh dapat menghambat pertumbuhan otot, solusinya adalah dengan melakukan olahraga lari dengan intensitas tinggi dan durasi pendek untuk meningkatkan dan membentuk otot tubuh bagian bawah Anda.

Melakukan HIIT beberapa kali per minggu dapat membantu Anda membangun otot tubuh bagian bawah lebih kuat dan lebih ideal.